vendredi 30 août 2013

"LA PLEINE CONSCIENCE" ( MINDFULNESS)"


« La pleine conscience n’est pas de faire plus attention, mais de faire attention différemment, avec plus de sagesse, avec notre esprit tout entier et notre cœur, en nous servant de toutes les ressources de notre corps et de nos sens. » (The Mindful Way)

pleine conscience

 
Les programmes mindfulness sont issus de la rencontre de deux univers en apparence complètement opposés: celui de la tradition philosophique orientale et des pratiques de méditation bouddhistes en particulier, celui de la recherche scientifique occidentale en psychologie, en particulier en neurosciences.

La mindfulness témoigne d’une redécouverte par la science de ressources culturelles ancestrales et illustre une rencontre créative entre la tradition et la modernité. C’est en cela un événement culturel majeur et révolutionnaire: science et tradition travaillent aujourd’hui main dans la main, la science étant capable de démontrer la pertinence et l’efficience de ces pratiques découvertes empiriquement et de leur redonner le crédit dont elles avaient besoin dans nos sociétés devenues si pragmatiques

La mindfulness ou pleine conscience  samma-sati en pali, samyag-smriti en sanscrit, peut se traduire par attention juste. Cela désigne la conscience vigilante par opposition à l’état de conscience en pilotage automatique, sans conscience comme lorsque nous conduisons, faisons la cuisine etc… Ce dernier est un état de conscience très développé, parfois très représenté chez certaines personnes comme celles anxieuses qui parlent pour combler le vide sans aucune conscience de ce qu’elles sont en train de dire.

La pleine conscience est un état de conscience naturel que nous pouvons apprendre à développer notamment par des exercices de méditation qui demandent de porter son attention intentionnellement au moment présent sans jugement sur l’expérience qui se déploie moment après moment comme l’a définit Jon Kabat-Zinn en 2003.



Le « bien être » est d’abord bien « être »

 
Cet état de conscience peut aussi être appelé mode être  et peut se déployer  dans toutes les activités où nous ne recherchons aucune performance mais où il s’agit simplement d’être présent à ce que nous faisons: lorsque nous chantons, dansons, tirons à l’arc, faisons l’amour ou autre, à condition que nous soyons pleinement à ce que nous sommes en train de faire sans aucune autre intention que de faire ce que nous faisons. C’est un état dans lequel nous ne cherchons pas à obtenir quelque chose mais sommes pleinement là. Le mode être que l’on pourrait appeler non-faire s’oppose au mode faire de résolutions de problème. Le mode faire est un état de conscience tendu vers un but, celui qui permet de résoudre un problème. Il permet de se représenter les actions à mener pour atteindre un objectif. Exemple : se repérer dans l’espace, aller d’un point A à un point B. Il s’agit de comparer l’état actuel des choses à un état envisagé :  prenons un terrain vague, et l’édification d’un bâtiment pour un architecte. Cet état de conscience, très utile, est responsable des plus grandes créations et réalisations de la civilisation. Malheureusement, alors qu’il est le plus développé dans la culture occidentale, que c’est celui que nous employons le plus dans notre vie quotidienne et surtout dans notre travail, il est non seulement inopportun mais même nuisible quand il s’agit de résoudre des problèmes liés à la conscience de soi. Si je suis grosse par exemple et que je me compare à l’état physique dans lequel je voudrais être, il y a de fortes chances pour que le constat soit amère tant au niveau des pensées que des émotions ce qui va certainement me casser le moral et me retirer de l’énergie pour mener des actions efficaces qui soulageraient mon problème.

Porter son attention peut ainsi paraître anodin, mais il en découle toute une psychopathologie que nous développons dans nos articles. Notons pour l’instant que résoudre les problèmes par le mode faire peut provoquer de véritables catastrophes psychiques qui épuisent nos ressources intérieures dans un fonctionnement auto-centré fait de ruminations mentales, ressources qui ne sont de ce fait plus disponibles pour investir les objets que la vie nous présente, comme c’est le cas dans la dépression ou le stress.

Etre en pleine conscience, porter intentionnellement son attention sur ce qui est, permet de développer au contraire une ouverture à l’ensemble de ce qui est (pas seulement ce que j’aime mais la totalité de l’expérience interne et externe) et de se désidentifier des ruminations mentales qui sont au cœur de la névrose. Développer l’état de conscience être entretient ainsi la santé psychique. Cela transforme le rapport à son monde interne (pensées, émotions, sensations) et ouvre à une plus grande présence au monde. Mais en plus, cela transforme littéralement le cerveau de part sa neuro-plasticité ( les circuits fréquemment utilisés se consolident et se développent ; ceux qui servent peu s’étiolent et rapetissent). (voir l’article sur les effets bénéfiques de la méditation sur le cerveau et le système nerveux) Les chercheurs en neuroscience ont ainsi démontré qu’apprendre à développer le mode être, objet des programmes mindfulness,  permet de lutter contre la névrose et entretient la santé tant psychique que physique.



"De la méditation à la psychothérapie"
La pertinence de la méditation

    La méditation permet de débrancher volontairement des ruminations sur le passé et des inquiétudes pour l’avenir, pour se mettre consciemment en phase avec les choses telles qu’elle sont dans l’instant. (…) Méditer c’est porter attention aux choses telles qu’elles sont et non telles que nous voudrions qu’elles soient. Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn, 2007


Qu’est-ce que la méditation ?

Le principe de la méditation est de se mettre dans une position à la fois de détente et de dignité puis de diriger activement son attention sur la respiration par exemple. En aucun cas, il ne s’agit d’un état qui nous couperait des sensations habituelles.  « Il n’y a rien de particulièrement inhabituel ou mystique dans le fait de méditer ou d’être pleinement conscient », nous dit Jon Kabat-Zinn. Au contraire, la méditation est une plongée dans la conscience de ce qui nous habite, ce à quoi nous ne prêtons généralement pas attention. Il s’agit donc de développer une attitude à l’opposé de notre fonctionnement habituel en « pilotage automatique » alors que nous ne mesurons pas à quel point nos sensations, émotions et pensées s’agitent en nous et influencent nos comportements. « L’inconscient c’est des pensées » disait Lacan. Rapides comme l’éclair, elles traversent l’esprit sans retenir l’attention et pourtant impriment leurs traces dans les actes posés [1]».

Lorsque nous ne sommes pas pleinement conscients, nous abandonnons les rênes à nos schémas mentaux et émotionnels permettant aux mécanismes inconscients d’opérer librement et de dicter notre conduite. Nous interprétons alors les événements et nous agissons, à l’aune de nos habitudes cognitives et émotionnelles et non en fonction de ce qui est. L’absence de conscience nous rend alors aveugle à d’autres possibilités d’actions, elle nous rend aveugle à tout changement et nous amène à répéter toujours les mêmes comportements.

Il y a plusieurs manières de pratiquer la méditation. On peut notamment observer la respiration, les ressentis corporels, les manifestations émotionnelles mais aussi les pensées qui défilent.

L’attention portée à notre monde interne permet de se désidentifier de nos contenus de pensées, émotions etc… Cela permet de développer un lieu d’ancrage en nous, la conscience, qui déborde toutes nos définitions et cartes d’identité. Je ne suis pas que la pensée « je suis géniale » ou « je suis nulle ». La médiation permet d’identifier ces contenus comme des pensées qui ne font que passer, de se libérer de leur tyrannie pour développer une plus grande disponibilité à ce qui survient indépendamment des à priori émotionnels et des jugements. Elle nous fait découvrir que les pensées ne sont pas des faits mais seulement des événements mentaux qui varient et à qui l’on ne doit pas donner plus de pouvoir qu’ils n’en ont. Ainsi, si nous percevons la pensée « je serai toujours comme ça » comme une pensée et non comme la vérité définitive sur ce qui est, nous lui ôtons immédiatement tout pouvoir de nous influencer et pouvons peut-être noter que nous avons en ce moment des pensées sur nous-même dévalorisantes, ce qui ne veut pas dire que nous sommes effectivement sans valeur. Ce type d’idées nous renseigne sur les structures de pensée qui accompagnent tel événement, la méditation nous permettant de distinguer ce qui est, de ce que nous nous racontons sur les choses. Elle permet de se débrancher du brouhaha mental qui accompagne tous les événements de la vie pour la prendre telle qu’elle est et non plus telle que nous nous la racontons. Elle ouvre ainsi à plus grande disponibilité et va de pair avec une créativité accrue.

[1] La sagesse du désir, Le yoga et la psychanalyse, C.Berhelet Lorelle, 2003.


 Qu'est-ce que la Mindfulness? » Les deux programmes Mindfulness : MBSR et MBCT
Les deux programmes Mindfulness : MBSR et MBCT


Bien que ces deux programmes soient comparables dans leur contenu, ils se différencient dans leurs applications, notamment dans les objectifs de soins. Ci-dessous, vous trouverez des précisions concernant la spécificité de chaque programme ainsi que sur leur évolution depuis leur création.

Similitudes et différences essentielles


    Durant deux mois, le groupe de participants se réunit autour d’un ou deux instructeurs pour huit séances hebdomadaires de deux heures à deux heures trente. Dans le programme MBSR, il y a, en plus, une journée silencieuse.
    Chaque session comprend des pratiques méditatives formelles et des pratiques informelles permettant de prendre conscience du fonctionnement en pilotage automatique, des communications interpersonnelles, des ruminations mentales, des émotions en relation avec les sensations corporelles, des habitudes et des encodages comportementaux de la vie quotidienne.
    Le rôle de l’instructeur consiste à guider, pas à pas, les participants vers leur aptitude à progresser dans l’apprentissage de leur propre expérience méditative.
    L’enseignement de la méditation est un point essentiel des programmes MBCT/MBSR et les instructeurs ont, eux-mêmes, suivi une formation et pratiquent régulièrement la méditation afin d’avoir une connaissance réelle du fonctionnement de l’esprit et, également, une attitude d’accueil indispensable pour incarner le message fondamental de la mindfulness : l’acceptation inconditionnelle de ce qui est.

MBSR : Mindfulness Based on Stress Reduction

Le programme MBSR était, à l’origine, un programme complémentaire à la médecine s’attachant à aider les malades chroniques à mieux gérer les douleurs et le stress. Il apparaît aujourd’hui comme une solution pour toute personne qui se sent tourmentée psychologiquement ou physiquement afin d’améliorer son bien-être général.

Le programme a été inventé par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de la « University of Masachusetts Medical School » à la fin des années 70.

Aujourd’hui, le programme MBSR est pratiqué par un large public et s’adresse aussi bien aux entreprises, au domaine de l’éducation, de la santé etc.

Inspirée par les enseignements bouddhistes, la MBSR est basée sur les principes de la “mindfulness” ou “pleine conscience” qui se définit par l’attention donnée au moment présent, sans jugement.

Le programme enseigne les principes de la méditation Vipassana dans laquelle l’attention est portée aux contenus de pensée, aux sensations corporelles, aux manifestations émotionnelles sans que l’on ne s’y attache ou s’y identifie.

L’objectif pour l’individu, à travers ce type de méditation, est d’identifier les éléments qui causent les tourments ressentis et d’y répondre de façon à ne pas être submergé par les facteurs de stress. La pratique de la mindfulness développe chez le méditant une capacité à gérer les émotions plutôt que de les subir et, de ce fait, améliore l’humeur générale de la personne. A l’opposé de notre attitude naturelle d’être en pilote automatique, la mindfulness permet d’accueillir avec bienveillance les pensées,  images et sentiments ressentis comme négatifs. Le fait de focaliser l’attention sur l’instant présent augmente l’indulgence vis-à-vis de soi et des autres.

De nombreuses études ont été conduites depuis 30 ans et démontrent que le programme MBSR est efficace pour réduire le stress et développe chez les pratiquants une attitude intégrative corps/esprit. Des recherches récentes tendent, de plus, à prouver qu’il participe à un renforcement du système immunitaire. Les participants ressentent moins de stress, gèrent mieux la douleur, tombent moins en dépression, ont plus d’estime d’eux-mêmes et plus d’empathie envers les autres. Par ailleurs, l’imagerie médicale (IRM) détecte une activation des zones du cerveau impliquées dans l’aptitude au bonheur, la concentration, la mémoire, les processus d’apprentissage…


MBCT : Mindfulness Based on Cognitive Therapy


La MBCT - en français « thérapie cognitive basée sur la pleine conscience » - est une approche de groupe développée par  les psychologues Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams.

Comme la MBSR, la MBCT s’inspire des enseignements bouddhistes en se détachant de leur dimension spirituelle. La MBCT s’enracine dans une démarche plus scientifique établie par des psychologues cognitivistes mettant au point des techniques de thérapie. En ce sens, ils emploient la médiation à des fins thérapeutiques de gestion émotionnelle. Le programme est ainsi généralement instruit par des psychologues et des psychiatres car, à travers leurs connaissances cliniques, ils sont en mesure d’expliquer ce que sont les ruminations et les signes cliniques des troubles psychologiques. Ils peuvent alors apprendre aux participants à utiliser la pleine conscience au quotidien comme « baromètre » de l’humeur et des pensées pour adopter des stratégies plus efficaces avant que les troubles ne s’installent.

Le programme était initialement destiné à prévenir les rechutes dépressives chez les patients en rémission d’une dépression unique ou récurrente. De fait, les indications de la MBCT sont beaucoup plus larges (gestion du stress et de l’anxiété, de l’impulsivité, de la douleur chronique etc…) puisque la MBCT permet d’apprendre à gérer les émotions quelles qu’elles soient.
Ainsi, nous savons qu’en présence d’un état émotionnel négatif et transitoire, les patients ayant déjà eu plusieurs épisodes de ce type ont tendance à réactiver de manière facilitée des patterns de pensées et d’émotions négatives pouvant déclencher une rechute. La MBCT vise la prise de conscience de ce mode de fonctionnement de l’esprit et favorise la construction d’une nouvelle attitude à l’égard de ces pensées et émotions. Les pensées sont alors vues comme des événements mentaux, indépendamment de leur contenu et de leur charge émotionnelle. La méditation per
met, en particulier, de se centrer sur le présent, de se tenir à l’écart des ruminations négatives et de se déconnecter de cette spirale.

http://www.mindfulness-paris.fr/
 

lundi 19 août 2013

"L'ILLUSION DE LA SEPARATION A DISPARU"


Leonard Jacobson

Etre présent c’est s’éveiller à la dimension de votre personne et à la dimension de la vie qui transcendent l’esprit pensant. Vous êtes silencieux et complètement présent avec ce qui est vraiment ici maintenant. Si vous êtes complètement présent, il n’y a pas de moment autre que ce moment-ci. C’est cela que veut dire être éveillé à la vérité de la vie. Vous êtes présent à tel degré que vous existez en ce moment et uniquement en ce moment même. Vous êtes éveillé dans l’éternel présent. Au niveau le plus profond de Présence éveillée, le passé et le futur ont disparu et seul le moment présent vous est disponible. Vous ne pouvez pas fonctionner dans le monde temporel pour la bonne raison qu’il n’y a pas de temps. Il n’y a plus rien de vous-même en dehors de ce moment présent.

Cela ne veut pas dire qu’une personne éveillée fonctionne toujours au niveau le plus profond de Présence. Il est possible de fonctionner à un niveau plus superficiel de Présence de façon à ce que devienne disponible le monde du temps. Alors même que vous participez dans les activités du monde temporel, vous êtes toujours ancré dans la Présence et le moment présent est toujours reconnu comme étant la vérité de la vie.

Si vous êtes fondamentalement éveillé et Présent vous vivez sans jugement, peur ou désir. Vous vivez dans un état d’acceptation. Vous vivez comme amour dans le monde. L’illusion de la séparation a disparu. Vous vivez avec un sens solide de l’Unité de toutes les choses et une sensibilisation croissante de la dimension impersonnelle et éternelle de l’existence. Vous voyez les autres comme égaux éveillés, même si eux-mêmes n’en sont pas conscients. Ceci comprend le royaume des animaux et le monde de la nature. Il est impossible pour vous de faire mal à quiconque intentionnellement. Vous êtes compatissant et vous agissez toujours avec intégrité. Vous ne pouvez pas être malhonnête. Il y a quelque chose à l’intérieur de vous-même qui ne peut absolument pas le permettre. Lorsque vous êtes fondamentalement éveillé dans la vérité de la vie, vous êtes en grande partie libre des motivations du moi et de ses réactions.

Ceci n’implique pas que la personne qui est éveillée soit parfaite d’une manière ou d’une autre. Parfois, vous pouvez réagir comme toute autre personne, ressentir la peur et un sentiment d’incertitude ou des sentiments tels que la blessure et la colère. La différence c’est que maintenant, vous savez que vous êtes pris de façon temporaire dans l’illusion de la séparation. Vous ne croyez pas à l’histoire qui se présente. Vous comprenez que le passé de quelque façon se projette dans le présent. Vous ne vous identifiez pas avec l’expérience ni même avec les réactions affectives issues de l’expérience. Cependant, vous assumez la peine responsabilité pour tout ce que vous éprouvez. L’expérience vous appartient et vous l’acceptez, mais vous ne réagissez pas comme ci c’était la vérité. Au milieu du changement constant, vous savez que vous êtes Celui ou Celle qui ne change jamais.

Lorsque vous devenez pleinement présent, les pensées cessent et votre esprit se tait. Vous n’essayez pas d’arrêter les pensées. Cela survient simplement lorsque vous devenez présent. Vos pensées s’arrêtent quand vous devenez présent parce que les pensées sont toujours liées au passé ou au futur. Vous ne pouvez pas penser au moment présent. Il vous faut sortir du moment présent afin de pouvoir y penser. Donc, si vous vous mettez pleinement présent avec quelque chose qui est ici maintenant, vous devez émerger de l’esprit et du monde de la pensée. Cela ne peut être autre. Vous remarquerez une modification en vous pendant la transition du passé et du futur, dimensions du monde de l’esprit, vers le monde du présent.

Vous ne pouvez pas arrêter les pensées. C’est impossible L’effort même d’arrêter vos pensées n’est qu’un renforcement du processus mental. Tout ce que vous pouvez faire c’est de nous détendre, remarquer que vous êtes dans le monde de l’esprit et vous mettre dans le présent avec ce qui est déjà présent. Si vous pouvez le voir, l’entendre, le ressentir, le goûter, le toucher, le sentir, en ce moment , alors vous êtes dans le moment présent.

Ce n’est pas quelque chose dont vous vous souvenez ou que vous imaginez avec votre esprit. Vous ne le créez pas avec votre esprit. C’est effectivement ici maintenant, et vos pensées s’arrêteront et vous ferez l’expérience d’un profond sentiment de paix alors que votre esprit devient silencieux.

Mail il y a un niveau encore plus profond de paix et de silence qui émerge pendant que vous devenez de plus en plus présent. Comme votre esprit se repose dans le silence, une porte intérieure s’ouvre permettant l’entrée d’un silence infini et éternel. Ce silence infini et éternel est l’essence même de votre Etre. C’est votre vraie nature. C’est l’essence de toute existence. C’est l’éternel et silencieuse présence de la pure conscience. C’est le « JE SUIS » de votre personne. C’est la dimension de votre personne qui existe en ce moment et uniquement en ce moment. C’est cette dimension en vous qui existe dans l’Unité.

http://eveilimpersonnel.blogspot.fr/2009/03/lillusion-de-la-separation-disparu.html


Site de Léonard Jacobson: http://www.leonardjacobson.com/france.php